안녕하세요^_^ 부천상동PT 브라운크리스탈입니다. 웨이트가 지구력에 좋은 이유는 무엇입니까?
체중과 체력의 관계를 모르시는 분들이 많으시거나, 간단한 방법을 찾고 싶으신 분들, 체력을 키우고 싶은 분들! 너무 간단한 질문이지만 사람들은 고통을 피하려고 하기 때문에 지구력에 관해서는 무게를 무시하는 경향이 있는 것 같습니다. 많은 전문가들이 남성 호르몬은 근육량과 정비례한다고 설명하지만, 남성은 체력을 단련할 때 몸에 좋은 음식을 먹을 생각만 할 뿐, 몸을 튼튼하게 만들어 호르몬 수치를 높이는 것은 생각하지 않는다. ! ! ! 안드로겐 비대 근육과 비대 근육은 자연적으로 테스토스테론 수치가 높습니다. 근육과 남성 호르몬은 불가분의 관계입니다. 근육의 크기는 질량으로 측정하기 어렵기 때문에 비대는 보디빌더처럼 근육이 거대해지는 것이 아니라 근육이 1~2kg만 커지는 것을 의미한다. 보디빌더가 될 생각은 하지말고(공부를 시작했다고 서울대에 들어갈 필요가 없듯이) 근육량만 늘리고 운동에만 집중하세요! 1-2kg의 근육량만 늘어나도 호르몬 수치가 극적으로 높아질 수 있습니다. 그래서 체력을 키우고 싶은 사람들은 근육량을 늘리기 위해 최선을 다해야 합니다! !체력을 높이는 운동
1. 스쿼트
스쿼트는 운동, 움직임 및 체격 강화와 거의 관련이 없는 최고 강도로 훈련할 수 있습니다. 또 다른 장점은 훈련 강도의 모든 결과를 실제로 사용할 수 있다는 것입니다. 대퇴사두근, 척추기립근, 내전근. 둔부 및 햄스트링과 같이 신체에서 가장 강하고 큰 근육을 고강도로 강화하는 데 중점을 둡니다. 그러나 무릎 상태가 좋지 않고 나이가 많다면 레그 익스텐션이나 레그 프레스로 시작하여 다리의 힘이 어느 정도 확보되면 스쿼트로 올라가는 것이 안전합니다. 스쿼트는 중력을 최대한 효과적으로 직접 이용하는 운동이기 때문에 관절에 큰 부담이 되기 때문에 들어가기 전에 레그 프레스나 레그 익스텐션 등 관절을 보호하고 근육을 강화하는 운동을 하는 것이 좋다. 스쿼트 . 2. 데드리프트
척추의 힘은 다리의 힘과 같거나 그 이상이며 직립 인간의 모든 기능에 관여합니다. 허리를 정의하는 것은 척추기립근과 척추를 지지하는 모든 안정화 근육, 그리고 측면 근육을 포함하며, 데드리프트의 큰 장점은 이 모든 근육을 강화한다는 것입니다. 또한 스쿼트와 데드리프트는 밀접한 관련이 있어 데드리프트 없이 스쿼트 기록을 늘리는 것은 불가능합니다. 스쿼트와 데드리프트 모두 4RM 이상의 고강도로 수행할 수 있고 10RM까지 확장할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 일주일에 1-2번만 하세요. 3. 벤치 프레스 + 밀리터리 프레스
가슴, 어깨, 삼두근은 왼쪽)벤치프레스/오른쪽)밀리터리 프레스와 스쿼트로 가장 강도 높은 운동을 놓치는 부위다. Dead & Squats는 이러한 영역에서 작업했지만 최대 강도로 훈련할 수 없었기 때문에 Bench & Military Press가 Dead & Squats에 첨부되어 운동 프로그램에 포함되었습니다. 그래야만 전신이 고강도 운동을 할 수 있다. 호르몬의 증가는 큰 근육의 자극에 있으며, 이 자극의 강도가 클수록 호르몬 수치의 증가 효과가 커집니다. 짧은 시간에 최대의 결과를 얻을 수 있도록 많은주의를 기울여야합니다! 스플릿으로 하되 월요일 스쿼트/화요일 벤치 프레스/수요일 바벨 컬/목요일 데드리프트/금요일 리프트의 형태로 안전하게 고강도 운동을 하십시오. 토요일과 일요일에는 반드시 휴식을 취하고 5일 동안 뭉친 근육을 회복하여 호르몬 수치를 높이십시오. 4. 바벨 컬 + 풀업
톱 5 헤비급의 마지막 동작은 바벨 컬과 풀업입니다. 바벨 컬도 처음 4개의 웨이트로는 이두박근을 최대 근력으로 단련하는 것이 불가능하고, 처음 4개의 웨이트만으로는 복근을 온전히 단련하기 어렵기 때문에 추가된 운동이다. 힘이 있다면(등이 아프지 않다면) 웨이트를 머리 뒤에 두고 하세요. 바벨 컬은 쉽게 찢어지는 긴 방사형 근육이므로 8RM 이상 들어 올리지 말고 적당한 무게로 많이 반복하십시오.
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