그사람입니다운동을 하는 목적에는여러모로 다양성이 존재하고 있습니다그중에는 아름다움을 만들기 위한미적 비중이 가장 큰 이유일거 같고또 하나는, 각자 자신의 바디에 대한체형 변화를 꿈꾸기도 합니다특히, 체형을 변화시키는 의미는선천적 골격의 변화가 아니라근육 성장으로서 사이즈 확대 또는 축소 과정이라고 할 수 있겠고오늘은 그런 목적에 부합하는Glute Part를 다뤄보려고 합니다
먼저 준비된 영상으로레벨을 살펴보겠습니다 <VIDEO>
GLUTE TRAININGONE LEG HIP BRIDGE(L R) 20reps X 4set▼▽▽▼▼
이번 트레이닝은힙업운동을 베이스로엉덩이를 구성하는 중둔근과 소둔근크게는 대둔근까지 크게 성장시켜작게 보이는 골반을 넓힘에 따라미적 부분을 극대화하는 목적입니다여기에서 살펴볼 포인트는..평소에 골반이 커서 불만을 토로하는 분들이 굉장히 많은데!! 이는, 골격 또는 체형의 문제가 아니라힙 사이드에 붙어있는 승마살이 많아서시각적으로 크게 보일수 있는 가능성이 매우 높다는점이 있고요
그 반대로 골반이 작다고 하는 경우엔엉덩이 근육이 활성화되지 않은 케이스입니다따라서, 이번에 해보는 동작은하체 사이드 승마살을 커팅 해서과도하게 크게 보이는 부분을 해소하고엉덩이 근육을 활성화시켜볼륨업에 대한 데피니션을 만들게 됩니다이는 결국,머슬을 성장시킴으로써골반 사이즈를 내추럴하게 확장하는데주요 의미가 있다고 할 수 있겠습니다이번 동작의 주요 타깃을 보면!!
동작 정점에서레드 포인트의 엉덩이 근육 전반부와데피니션을 위한 햄스트링 부분그리고 밸런스를 위한 종아리까지주요 타깃 부분이라고 할 수 있고요이 과정에서척추기립근 성장을 통해골반 안정화와 밸런스 케어까지가동 범위를 넓히게 됩니다또한, 2차적 주변 근육 참여로서블랙 포인트의 복근과앞쪽 허벅지가 해당되는데..이러한 타깃 지점을 가동하면서엉덩이 근육 활성화에 대한 볼륨 성장과허벅지와 분리되는 세퍼레이션 효과!!뿐만 아니라, 중둔근 성장에 따른시각적으로 넓어지는 골반 프레임을여러분들 스스로 디자인할 수 있는방법이라고 말씀드릴 수 있겠습니다.
그럼 동작에 대한진행 순서를 아래에서다시 한번 살펴보겠습니다Motion & Order
1. 바닥에 등과 힙을 밀착한 채무릎을 구부리고 세웁니다이때, 좌측 다리를 먼저우측 무릎 위에 올림에 따라one leg hip bridge를 위한시작 포지션이 완성됩니다
2. 이어서 우측 발바닥으로바닥을 힘껏 밀어내는 느낌으로전신을 모두 올립니다이때 우측 다리가 주동근이 되며주요 타깃이 사슬 형태로 적용될 것입니다좀 더 자세한 자극은..엉덩이 우측 라인을 중심으로괄약근이 빠르게 반응하게 되는데그런 이유에서골반저근 및 케겔운동으로도 적합하게 적용되고 있습니다
3. 몸을 상향한 후충분한 자극을 생성했다면다시 천천히 처음으로 리턴합니다
4. 여기에서 좀 더 강한 트레이닝을하고자 한다면위와 같이 좌측 다리를우측 무릎에 올리지 말고곧게 펴서 마치 힙쓰러스트와 같은포지션으로 진행하면 되는데이때, 우측 다리가 견디는 저항이매우 높아진다는 점에서상급자라면 다리를 펴고 해도 좋습니다Switch Motion
자 ~ 동일한 방법으로이번엔 좌측 무릎 위에 우측 다리를 올리고위 순서를 참고해서 반복 진행합니다위 동작은 좌우 각각20회 4셋 정도라면여러분들의 힙업운동으로서부족함이 없을 것으로 판단합니다 밸런스가 예쁜 골반 라인~힙업운동으로 디자인할 수 있어이번 힙업운동은원레그 패턴이기 때문에두발로 진행한 베이직 힙브릿지 보다자극 강도가 굉장히 높다는 점이주요 특징이고요힙 근육의 활성화에 속도가 높아지면서볼륨업과 더불어골반 사이즈 변화에 매우 긍정적이라고다시 한번 말씀드리고 싶습니다이는 결국크거나 작은 엉덩이 부분을 예쁜 밸런스로 디자인할 수 있다는의미로 이해하면 될 거 같고요오늘도 ~ 열심히 운동하는즐거운 하루가 되면 좋겠습니다 https://www.youtube.com/shorts/xVq-lWk-wnE