과일하면 가장 먼저 떠오르는 과일은 사과다. 사과는 과일을 대표할 정도로 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 그러나 아침에 먹는 사과는 황금색이라고 하지만, 저녁에 먹는 사과는 독이 있다는 설이 있다. 오늘은 이에 대해 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.
사과의 10가지 효능
1. 심혈관 건강 증진 사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴과 항산화제인 폴리페놀이 풍부합니다. 팩틴은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 폴리페놀은 혈관 내 염증을 줄이고 산화 스트레스를 완화하는 역할을 합니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 2019년 연구에 따르면 사과를 정기적으로 섭취하는 사람들은 심혈관 질환 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다. 특히, 플라보노이드는 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보고되었습니다.
2. 소화 기능을 개선하고 변비를 예방합니다. 사과에 들어 있는 펙틴은 프리바이오틱스 역할을 하여 장내 유익균의 성장을 촉진합니다. 또한, 식이섬유는 대변의 양을 늘리고 배변을 촉진합니다. Nutrition Journal에 발표된 2018년 연구에 따르면 펙틴이 함유된 음식을 섭취하면 장내 미생물의 균형을 맞추고 변비를 효과적으로 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 3. 면역력을 강화합니다. 사과에는 일일 필요량의 약 10%를 충족할 수 있는 비타민C가 포함되어 있습니다. 비타민C는 활성산소를 제거해 면역 체계를 강화하고 감염을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 2013년 뉴트리언츠(Nutrients) 저널에서는 비타민C가 전염병 예방과 회복 속도에 직접적인 영향을 미친다고 밝혔습니다.
4. 항산화 작용 및 노화 방지 사과에 함유된 퀘르세틴, 플라보노이드, 폴리페놀 등의 항산화 성분은 세포 손상을 일으키는 활성산소를 제거합니다. 이는 피부 노화를 늦추고 암 예방 효과를 제공할 수 있습니다. 농업 및 식품 화학 저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)에 실린 연구에 따르면 퀘르세틴은 세포의 산화 손상을 줄이고 항염증 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다. 이러한 항산화 효과는 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환을 예방하는 데에도 기여할 수 있습니다. 5. 혈당 조절 사과는 혈당지수가 낮은 식품으로, 식이섬유가 혈당의 급격한 상승을 막아준다. 이는 제2형 당뇨병 환자에게 특히 유익합니다. PLOS Medicine의 2016년 메타 분석에 따르면 사과와 같은 과일을 정기적으로 섭취하는 당뇨병 환자가 혈당 수치를 조절하고 합병증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
6. 체중관리 사과는 칼로리가 낮고 식이섬유가 많아 포만감을 오랫동안 유지해줍니다. 이는 과식을 줄이고 체중 관리에 도움이 됩니다. Appetite 저널에 실린 2019년 연구에 따르면 식사 전에 사과를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 총 칼로리를 15% 적게 섭취한 것으로 나타났습니다. 7. 폐 건강을 개선한다 사과에 풍부한 플라보노이드는 폐의 염증을 억제하고 천식과 폐질환 예방에 도움을 준다. 유럽 호흡기 저널(European Respiratory Journal)에 따르면 사과를 먹으면 폐 기능을 보호하고 천식 발병률을 낮출 수 있다고 합니다.
8. 피부 건강 증진 비타민C는 피부의 콜라겐 생성을 촉진하며, 사과의 항산화 성분이 피부 손상을 예방하고 건강하고 탄력 있는 피부를 유지하는데 도움을 줍니다. 2017년 Dermatology and Therapy에 발표된 논문에서는 비타민C가 자외선으로 인한 피부 손상을 예방하고 피부 재생을 촉진한다고 강조했습니다. 9. 뼈 건강 강화 사과에 함유된 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 칼슘 흡수를 촉진해 골밀도를 높이는 데 효과적이다. 2020년 Osteoporosis International은 사과를 먹는 것이 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 보고했습니다. 10. 뇌 건강 개선 사과의 항산화 성분은 뇌 세포를 보호하고 인지 저하를 예방합니다. Frontiers in Aging Neuroscience의 한 연구에서는 사과 주스가 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환의 진행을 억제할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
아침에 사과를 먹을 시간? 저녁?
저녁에 사과를 먹으면 건강에 좋지 않다는 일반적인 인식이 있습니다. 사과를 저녁 늦게 먹으면 소화에 부담을 주고 숙면을 방해할 수 있기 때문이다. 하지만 사과는 쉽게 소화되는 과일이기 때문에 소화에 큰 부담을 주지 않기 때문에 하루 중 언제든지 섭취해도 괜찮습니다. 또한, 소화에 부담을 주지 않아 수면의 질에 영향을 미치지 않는다고 하여 저녁에 사과를 먹어도 걱정하지 않으셔도 됩니다. 오히려 저녁에 먹는 고기와 안주, 야식은 더 큰 문제를 일으키므로 이 신화는 옳지 않습니다. 사과를 멀리하지 마시고, 야식 대신 사과를 드시길 권해드립니다. 그러나 소화기관이 약한 사람은 사과의 산이 위를 자극하기 때문에 속 쓰림이나 통증을 느낄 수 있습니다. 이런 경우에는 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 사과는 대표적인 과일인 만큼 건강상의 효능도 다양합니다. 저녁에 사과를 먹는 것도 건강에 좋기 때문에 다른 야식보다는 사과로 대체하는 것을 추천드립니다. 감사합니다