여성 하체운동에 어려움을 겪으신 적 있으신가요? 이 글은 초보자들에게는 좋지만, 오랫동안 운동을 해도 별 진전이 없다고 느끼는 여성들을 위해 준비했습니다. 이제 이승호 트레이너가 여성 하체 운동 루틴을 소개합니다! 목차 1. 운동 지식 – 한 발 사용법 – 두 발 사용법 2. 여성 하체 운동 루틴 – 워킹 런지 – 불가리안 스플릿 스쿼트 – 로우바 스쿼트 – 힙 스러스트
지식을 행사하다
운동에 필요한 지식을 먼저 읽어보시면 루틴을 이해하기가 더 쉬울 거예요! 한 발로 수행되는 운동은 더 넓은 범위의 동작을 달성하는 데 유용합니다. 이번 포스팅에서 한쪽 발로 하는 방법을 먼저 알려드리는 이유는 중급자 이상, 하체 운동에 어려움을 겪는 분들을 대상으로 기능적으로 초점을 맞춰서 진행하기 때문입니다. 한쪽 발로 하는 운동은 안정성이 떨어지는 단점이 있는데, 이는 발과 고관절의 안정성 때문이다. 확보하면 큰 문제는 되지 않습니다. 오히려 한 발로 하는 것이 장점인 넓은 가동범위를 활용해 관절을 풀어주는 데 더 효과적이다. 두 발로 하는 방법 두 발로 하는 방법은 한 발로 하는 것보다 비교적 안정적이며 더 높은 무게를 감당할 수 있습니다. 두 발로 할 때는 높은 중량을 목표로 하고, 5회 정도 사용할 수 있는 중량으로 설정하면 효과가 극대화됩니다. 대표 스쿼트, 데드리프트, 레그프레스, 핵스쿼트 등이 있는데 개인적으로는 프리웨이트 스쿼트와 데드리프트를 선택하겠습니다. 기계보다는 몸을 이용한 움직임이 근육 성장에 훨씬 도움이 되기 때문이다. . 이 운동은 여성의 하체 운동 루틴인 워킹 런지 루틴 중 가벼운 워밍업 운동입니다. 걷는 동작을 적용하고 발뒤꿈치를 밟고 앞발로 밀어주는 역동적인 동작을 하므로 여성의 하체운동 루틴에서 준비운동으로 좋습니다. 자세 – 걸을 수 있는 공간이 충분한지 확인하고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오(줄타기처럼 다리가 좁으면 어렵습니다). – 상체를 너무 꼿꼿이 세우지 말고 살짝 구부려 앞으로 나아갈 준비를 하세요. – 한 발 앞으로 나아갑니다. 보폭의 2배로 걸을 때에는 발뒤꿈치부터 먼저 밟는 연습을 꼭 해보세요! – 발을 밟자마자 뒷발의 앞발 뒤꿈치로 밀면서 앉았다 일어섰다가 일어납니다. – 다시 발뒤꿈치를 밟고 앉았다 일어서기를 반복하세요. 무게를 들어 올릴 필요가 없습니다. 꼭 그럴 필요는 없고, 맨몸으로 하는 것이 더 좋습니다! 불가리안 스플릿 스쿼트 가볍게 워밍업을 했다면 이제 웨이트나 점핑 동작을 혼합한 파워풀한 운동을 해보자. 헬스장 사람들이 하기 싫은 운동 1위는 불가리안 스플릿 스쿼트..! 이를 악물고 계속 하면 하체 근육이 강화됩니다. 발달에 매우 좋은 영향을 미칩니다. 자세 – 발을 올릴 수 있는 의자나 도구 위에 한 발을 올려 놓습니다. – 워킹 런지와 마찬가지로 상체를 너무 꼿꼿이 세우지 말고 앞발에 체중을 실은 채 앉으세요. – 체중이 뒤로 이동하지 않도록 주의하며, 앞발로 밀어 올려 일어납니다. – 추가적으로 앞발의 뒤꿈치를 이용해 밀어 올린다고 생각하면 엉덩이에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 아주 어려운 운동이나 하체 근육을 발달시키고 싶다면 무게를 감당할 수 있는 난이도를 높여보세요! 로우바 스쿼트다음은 로우바 스쿼트입니다. 이 운동은 주로 고관절을 사용하며, 엉덩이가 자연스럽게 뒤로 젖혀집니다. 장점은 더 높은 중량을 다룰 수 있고 다리가 긴 체형에 적합할 수 있다는 것입니다. 따라서 다리가 긴 분들에게 적합한 운동이 될 수 있습니다. 자세 – 바벨을 어깨뼈에서 튀어나온 부분 아래에 어부바하듯 위치시킵니다. – 엄지손가락을 바벨 위에 올린 상태에서 손으로 바벨을 누르고 바벨을 등 가까이에 유지합니다. – 이제 실제로 어부바를 하는 것처럼 상체를 위치시키세요. 각도를 유지하면서 앉았다가 일어설 수 있습니다. 우리가 흔히 알고 있는 스쿼트와의 차이점은 바벨의 위치가 낮아지고 그만큼 상체가 앞으로 굽혀져야 한다는 점이다. 상체의 각도를 유지하면서 꼬리뼈가 올라가는 듯한 느낌을 받으며 앉았다 일어서는 것이 중요합니다! 고관절 추력(Hip Thrust) 마지막으로 고관절 추력(Hip Thrust)을 합니다. 엉덩이에 마지막 불을 붙이자! 자세 – 스미스머신을 이용해서 쿠션패드를 결합해보겠습니다! – 튀어나온 골반뼈 주위에 바벨을 놓고 엉덩이로 밀어 올린 후, 손으로 바벨을 돌려 빼냅니다. – 바벨이 사이드 바벨에 걸리지 않도록 손으로 바벨을 꽉 잡아야 합니다. 들키지 않고 운동할 수 있습니다. – 골반이 내려갔다 올라갔다를 반복합니다. 주의할 점은 허리를 굽히지 말고 척추를 곧게 펴는 것입니다. 대부분의 운동은 허리의 움직임을 사용합니다. 허리의 움직임이 아닌 고관절의 움직임이 일어나야 한다는 사실을 알아두셨으면 좋겠습니다! 따라서 척추를 바르게 세워야 하며, 이 경우 허리를 굽히는 움직임은 피해야 합니다. 여성의 하체 운동 루틴을 살펴보았습니다. 함께 읽으면 좋은 고관절에 관한 글을 첨부했어요! 고관절 좌상 보상 운동에 대해 알려드릴게요 PT주엽님. 안녕하세요! 이승호 주엽PT 종합운동 언라발 트레이너입니다^^ 스쿼트 하면 고관절이 불편해요… m.blog.naver.com 오늘도 이승호 트레이너 블로그를 방문해 주셔서 감사합니다!! 경기도 고양시 일산동구 중앙로 1192 종합운동PT 802호