안녕하세요. 오늘은 건강한 식습관을 위해 꼭 알아야 할 식이섬유에 대해 이야기해보려고 합니다. 식이섬유는 우리 몸에 흡수되지 않고 장까지 도달하여 장 건강을 증진시키고, 콜레스테롤과 혈당을 조절하며, 다이어트에도 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 하지만 우리가 평소에 먹는 음식들은 식이섬유가 부족하거나 가공 과정에서 파괴되어 있습니다. 그래서 오늘은 식이섬유가 많은 음식 10가지를 소개하고, 그 효능과 섭취 방법을 알려드리겠습니다. 건강한 식습관을 위해 귀 기울여 주세요.
식이섬유 많은 음식 10가지
1. 미역: 미역은 식이섬유가 아주 풍부하기로 유명한데요. 미역의 식이섬유는 100g당 4.75g입니다. 미역에 함유된 식이섬유는 몸속 중금속, 노폐물, 미세먼지를 걸러주고 갑상선 호르몬에도 도움을 준다고 합니다. 저열량의 저지방 식품인 미역은 식이섬유가 풍부하여 다이어트, 장, 변비에 아주 좋습니다. 미역은 국이나 샐러드로 즐겨 먹을 수 있습니다.
2. 버섯류: 각종 버섯에도 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 팽이버섯의 식이섬유는 100g당 2.90g이며, 느타리버섯의 식이섬유는 100g당 3.88g이고, 표고버섯의 식이섬유는 100g당 6.05g입니다. 특히 표고버섯 100g을 일주일간 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치가 10%나 줄어든다는 연구 결과도 있습니다. 버섯은 구이나 볶음, 스프 등 다양한 요리로 만들 수 있습니다.
3. 콩, 콩비지: 각종 콩에 함유된 식이섬유는 대장의 생리에 영향을 주어 장 환경을 개선하고 변비를 치료하며 내장 질환을 예방해준다고 합니다. 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩 등등 건강에 좋기로 유명한 다양한 콩에는 풍부한 식이섬유가 들어 있습니다. 특히 콩을 갈아 한 번 눌러준 콩비지의 식이섬유는 그냥 콩에 비해 식이섬유가 3배나 된다고 합니다. 콩과 콩비지는 찌개나 볶음, 샐러드 등으로 요리할 수 있습니다.
4. 귀리: 귀리는 식이섬유가 아주 풍부한데요. 귀리의 식이섬유는 100g당 10.60g입니다. 특히 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 함유되어 있는데요.콜레스테롤의 흡수를 막아서 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 막아주는데 탁월한 역할을 합니다. 또한 포만감도 오래 유지해주어 다이어트 식단으로 아주 좋습니다. 귀리는 밥 대신에 먹거나 죽으로 만들 수 있습니다.
5. 아마씨: 백미와 현미 등 곡류에는 식이섬유가 들어 있는데요. 아마씨의 경우 높은 식이섬유 함량을 자랑하는데 아마씨 식이섬유는 100g당 27.3g입니다. 오늘 정리한 식품 중에 식이섬유가 많은 음식 1위네요. 아마씨는 장 내에 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와주는데요. 에스트로겐이 풍부해서 갱년기 여성에게도 효과적이라고 합니다. 산패에 주의해야 하기 때문에 적은 양을 빨리 먹는 게 좋다고 합니다. 아마씨는 그대로 먹거나 요거트나 시리얼 등과 함께 섞어서 먹을 수 있습니다. 6. 고구마: 고구마는 많은 다이어터들이 즐겨 먹는 식품으로 식이섬유도 풍부하죠. 고구마의 식이섬유는 100g 당 2.32g입니다. 고구마는 낮은 칼로리에 포만감은 높여 주어 체중 조절에 효과적인데요. 고구마의 식이섬유는 배변 활동을 돕고 변비를 예방해줍니다. 특히 고구마는 생으로 먹는 것보다는 찌거나 구워 먹을 때 식이섬유가 더 풍부하다고 합니다. 7. 사과: 사과는 칼로리가 적고 비타민이 많기로 유명한데요. 사과의 식이섬유는 100g당 1.50g입니다. 사과의 펙틴이라는 수용성 식이섬유는 위액의 점도를 높이고 악성 콜레스테롤을 체외로 배출하며 혈관 건강에도 도움이 되어 고혈압 환자에게 좋다고 합니다. 다만 사과는 당도가 높아서 당뇨병 환자의 경우 주의가 필요합니다. 8. 바나나: 바나나는 사과에 비해 저렴한 가격에 구할 수 있는 식이섬유가 과일입니다. 바나나의 식이섬유는 100g당 1.80g입니다. 변비 환자가 바나나를 20일간 매일 섭취하였을 경우 변비 개선 및 체중 감소 효과도 있었다는 연구 결과가 있습니다. 저열량 식품이며 나트륨이 매우 적어서 다이어트에 좋은 식품입니다. 9. 양배추: 양배추는 변비 예방에 탁월하기로 유명한 식품이죠. 양배추의 식이섬유는 100g당 2.20g입니다. 양배추의 식이섬유는 장 운동을 도와주고 변의 부피를 늘려 배출을 도와줍니다. 특히 양배추는 익혀 먹을 때 소화 흡수율이 2배 이상 증가하기 때문에 양배추는 익혀 먹거나 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 10. 셀러리: 셀러리는 식이섬유가 많은 채소 중 하나로 다이어트에 좋은 식품입니다. 셀러리의 식이섬유는 100g당 3.96g이며, 비타민 A, C, K와 미네랄도 함유하고 있습니다. 셀러리는 혈압을 낮추고 혈관을 튼튼하게 해주는데 도움이 되며, 멜라토닌이라는 성분으로 수면 질을 개선하는데도 효과적입니다. 셀러리는 생으로 먹거나 샐러드나 스프 등에 넣어서 요리할 수 있습니다. 지금까지 식이섬유가 많은 음식 10가지를 알아보았습니다. 미역, 버섯류, 콩, 콩비지, 귀리, 아마씨, 고구마, 사과, 바나나, 셀러리 등은 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식품들인데요. 이들은 각각 다른 종류의 식이섬유를 함유하고 있으므로 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 하루에 25~30g 정도 섭취하는 것이 권장됩니다. 그러나 갑자기 많은 양의 식이섬유를 섭취하면 복부 팽만감이나 가스 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 또한 식이섬유는 물과 함께 섭취하는 것이 효과적입니다. 식이섬유가 많은 음식을 꾸준히 먹으면 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있습니다. 오늘의 내용이 도움이 되셨다면 좋아요와 구독 부탁드립니다. 감사합니다.